Hořčík na menstruační křeče. Kolik ho vlastně potřebujeme?

Hořčík je pro naše tělo nepostradatelný z mnoha důvodů, pomáhá ale také zmírňovat menstruační bolesti i projevy premenstruačního syndromu. Například v této studii zaznamenalo po 6 měsících užívání hořčíku zlepšení příznaků primární dysmenorei 21 z 25 žen (1). Kolik hořčíku ale do sebe potřebujeme dostat a jak si denní doporučenou dávku zajistíme zdravou stravou?

Foto: @rachaelgorjestani

Kolik hořčíku vlastně potřebujeme každý den?

Denní doporučená dávka pro ženy mezi 18 a 30 lety je 310 mg denně. Ženám nad 30 let je pak doporučováno 320 mg denně (2), mužům o 100 mg víc.


Obsah hořčíku v běžných potravinách:

Hořčík (v mg) ve 100 g potraviny:

banán 27 mg

syrový špenát 80 mg

vařená čočka 36 mg

vařené fazole 50 mg

losos 31 mg

tuňák v konzervě 30 mg

hnědá rýže 43 mg

bílý jogurt 17 mg

žitný chléb 40 mg

buráky pražené a solené 180 mg

lískové ořechy 60 mg

kakaový prášek 499 mg

(3,4,5)


Co myslíte, obsahuje vaše každodenní strava dostatek hořčíku? Pokud váháte, mlsejte :-). Třeba raw kuličky s vlašskými ořechy, které jsou plné ingrediencí bohatých na hořčík a další cenné látky.


Recept: Raw kuličky s vlašskými ořechy

Raw dezerty jsou skvělou a zdravou variantou, když vás honí mlsná. Protože co je sladšího než datle? Kombinace sladkých datlí a hořkého kakaa bude silně návyková. Pokud budete preferovat sladší chuť, můžete kuličky obalit třeba ve strouhaném kokosu. A pokud nebudete mít doma vlašské oříšky, klidně použijte mandle, které jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, vápníku, hořčíku, vitamínu E a dalších pro tělo blahodárných látek.


Ingredience:

250 g datlové pasty

1/2 hrnku vlašských ořechů

4 lžíce sezamových semínek

asi 1 lžička vody

holandské kakao na obalování


Obsah hořčíku ve 100 g ingredience:

kakaový prášek 499 mg

sezamová semínka 351 mg

vlašské ořechy 158 mg

datle 43 mg


Postup:

1. Ořechy a sezamová semínka nasypte do mixéru a rozmixujte najemno. Přidejte datlovou pastu pokrájenou na menší kousky a pulzy zpracujte v soudržnou hmotu. Podle potřeby přilijte vodu (přibližně 1-2 lžičky).

2. Datlovou hmotu přendejte do mísy, odebírejte třiceti gramové kousky, formujte v kuličky a obalujte v kakau.

3. Uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě v lednici.


Poznámka: Datlová pasta je k sehnání hotová v obchodech se zdravou výživou. Můžete si ji ale jednoduše vytvořit doma tak, že rozmixujete sušené datle a hmotu naředíte vodou do "pastové" konzistence.



Foto: @radkamaleckova2

Recept pro nás připravila Radka Malečková (@radkamaleckova2).


#recepty

Zadáním své adresy bereš na vědomí Podmínky zpracování osobních údajů

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black Twitter Icon
  • Black YouTube Icon

© 2019 #MamSveDny