Hořčík je pro naše tělo nepostradatelný z mnoha důvodů, pomáhá ale také zmírňovat menstruační bolesti i projevy premenstruačního syndromu. Například v této studii zaznamenalo po 6 měsících užívání hořčíku zlepšení příznaků primární dysmenorei 21 z 25 žen (1). Kolik hořčíku ale do sebe potřebujeme dostat a jak si denní doporučenou dávku zajistíme zdravou stravou?
Kolik hořčíku vlastně potřebujeme každý den?
Denní doporučená dávka pro ženy mezi 18 a 30 lety je 310 mg denně. Ženám nad 30 let je pak doporučováno 320 mg denně (2), mužům o 100 mg víc.
Obsah hořčíku v běžných potravinách:
Hořčík (v mg) ve 100 g potraviny:
banán 27 mg
syrový špenát 80 mg
vařená čočka 36 mg
vařené fazole 50 mg
losos 31 mg
tuňák v konzervě 30 mg
hnědá rýže 43 mg
bílý jogurt 17 mg
žitný chléb 40 mg
buráky pražené a solené 180 mg
lískové ořechy 60 mg
kakaový prášek 499 mg
Co myslíte, obsahuje vaše každodenní strava dostatek hořčíku? Pokud váháte, mlsejte :-). Třeba raw kuličky s vlašskými ořechy, které jsou plné ingrediencí bohatých na hořčík a další cenné látky.
Recept: Raw kuličky s vlašskými ořechy
Raw dezerty jsou skvělou a zdravou variantou, když vás honí mlsná. Protože co je sladšího než datle? Kombinace sladkých datlí a hořkého kakaa bude silně návyková. Pokud budete preferovat sladší chuť, můžete kuličky obalit třeba ve strouhaném kokosu. A pokud nebudete mít doma vlašské oříšky, klidně použijte mandle, které jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, vápníku, hořčíku, vitamínu E a dalších pro tělo blahodárných látek.
Ingredience:
250 g datlové pasty
1/2 hrnku vlašských ořechů
4 lžíce sezamových semínek
asi 1 lžička vody
holandské kakao na obalování
Obsah hořčíku ve 100 g ingredience:
kakaový prášek 499 mg
sezamová semínka 351 mg
vlašské ořechy 158 mg
datle 43 mg
Postup:
1. Ořechy a sezamová semínka nasypte do mixéru a rozmixujte najemno. Přidejte datlovou pastu pokrájenou na menší kousky a pulzy zpracujte v soudržnou hmotu. Podle potřeby přilijte vodu (přibližně 1-2 lžičky).
2. Datlovou hmotu přendejte do mísy, odebírejte třiceti gramové kousky, formujte v kuličky a obalujte v kakau.
3. Uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě v lednici.
Poznámka: Datlová pasta je k sehnání hotová v obchodech se zdravou výživou. Můžete si ji ale jednoduše vytvořit doma tak, že rozmixujete sušené datle a hmotu naředíte vodou do "pastové" konzistence.
Recept pro nás připravila Radka Malečková (@radkamaleckova2).